د ډله ایزو لپاره د سینې غوره ورزش: د پیل کونکي لارښود
د ځوړند سینې په لټه کې یاست چې یوازې نشي کولی د دې واسکټ دفن کیدو مخه ونیسي؟ ایا تاسو د بینچ پریس بې پایه ساعتونه په اندازه کې د لږې لاسته راوړنې سره مصرف کوئ؟ ایا تاسو غواړئ خپل سینه د غړو غوندې سره ورته شي چې تل مو خوب لیدلی وي؟ که ستاسو ځوابونه په مثبت کې وي ، د ماس لپاره غوره سینې ورزشونو باندې دا لارښود ستاسو لپاره ټول دی.
د پیاده کولو کارول انتخابی androgen ریسیپټرې ماډولونه کولی شي خورا ګټور ثابت شي. په هرصورت ، ستاسو د سینې بدلون سفر تاسو ته په بشپړ قوماندې کې اړتیا لري چې یوازې د اساساتو روښانه او بشپړ پوهاوی سره په اسانۍ راځي.
د سينې اناتومي
د انسان سینه له دوه عضلو څخه جوړه شوې ده: د pectoralis لوی او pectoralis معمولی. دا دواړه عضلات په زړه کې کار کوي ترڅو د سینې فعالیت رامینځته کړي. د سینې دغه غړي د عضلې په پیل او په سټرنم او هومرس (د بغلي ساحه) کې د pectoralis معمولي سره مستقیم د pectoralis لوی لاندې موقعیت سره دننه کیږي.
د سينې عضلې مختلف دندې
د سينې عضلې درې مختلفې دندې په لاندې ډول دي:
- د لاسونو پورته او ښکته لوریو ته وړلو وړتیا.
- د اړخ پواچینګ خوځښت.
- د باسکټبال کلاسيک حرکت.
د خپلې سینې د جوړولو لپاره ، لومړني او لومړني وړاندیز شوي تمرینونه د مچیو او بینچ پریس شامل دي.
د سينې ودانولو نښې
هیڅوک د دې حقیقت څخه انکار نه کوي چې سینه د عضلاتو له یوې ډلې څخه جوړه شوې ده مګر تاسو باید تل داسې روزنه وکړئ لکه څنګه چې دا په دریو برخو ویشل شوي: پورتنۍ ، مینځنۍ او ښکته برخې.
د پورتنۍ سينې
دا د تمریناتو د فعالیت لخوا غوره هڅول کیږي چې د 30 څخه تر 45 سلنې میتود بینچ کې اعدام شوي. د مثال په توګه ، د زاړه ډمبیل الوتنې یا انلاین باربیل او ډمبیل بینچ پریس د سینټ عالي پورتني تمرینونه دي.
منځنی سینه
د سینې دغه سیمه د تمریناتو د ترسره کولو سره غوره هڅول شوې چې په فلیټ بینچ کې اعدام شوي وي. د مثال په توګه ، د فلیټ ډمبیل الوتنې یا فلیټ باربیل او ډمبیل بینچ پریس د ښه سینټ تمرینونه دي.
ښکته سينه
دا د تمریناتو فعالیت څخه غوره هڅول کیږي چې د 30 څخه تر 45 رد کمیس باندې اجرا کیږي. د مثال په توګه ، د ډمبیل الوتنې کمی یا بارول او ډمبل بینچ پریس د ټیټ ټیټ تمرینونه دي.
دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې د سینې ټولې درې ساحې په پیل کې د ټیټ (4-6) یا معتدل (8-12) عکسونو ته ښه ځواب ورکوي. پیل کونکي باید د لوړې اندازې څخه مخنیوی وکړي او دوی باید پرځای او ورو ورو تمرکز وکړي د درنو وزنونو په پورته کولو باندې ټینګار کوي چې ډیر مطلوب قوي بنسټ چمتو کوي. وړیا وزنونه به ستاسو لپاره غوره شی وي که تاسو باور لرئ ستاسو سینه یو ضعیف ټکی دی. وړیا وزنونه د ماشینونو څخه غوره د سینې لارې وده کې مرسته کولو لپاره پیژندل شوي.
د سينې د جوړولو ورزش برنامې
دلته د سینټ جوړولو ځینې خورا حیران کونکي برنامو لیست دی:
د چپرست ورځ
د باربیل انلاین بینچ پریس مینځنۍ گرفت
- د باربیل انلاین بینچ پریس میډیم ګریپ (3 سیټونه ، 4-6 ریپس) د روزنې هدفونو لپاره مناسب وزن ته د بار بارولو په اړه دي.
- له دې وروسته ، تاسو کولی شئ په بنچ کې دروغ شئ پداسې حال کې چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پښې په ځمکه کې فلیټ دي پداسې حال کې چې کولیو ته د تګ په وخت کې.
- دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې ستاسو د اوږې تیغونه باید بیرته وایستل شي او شات باید تیر شي.
- اوس ، دا د دې وخت دی چې تاسو د تکرار حلقو پوښلو لپاره متناسب ، متوسط گرفت ونیسئ. بیا تاسو کولی شئ د ریک بار لرې کولو ته لاړ شئ پداسې حال کې چې ډاډ ترلاسه کړئ چې وزن د اوږدې مودې سره د سینې څخه پورته ساتل شوی.
- یوځل چې دا ترسره شوی وي ، تاسو باید بارونو ته د غاړې پرتې سټروم ته کم کړئ. دا مهمه ده چې وربشې لږ څه وکښل شي او د کنټرول ساتلو په وخت کې ټینګ پاتې شي ترڅو پټی د سینې څخه وخوځي.
- وروستی مرحله ټول هغه څه دي چې تاسو یې د بار سره د ټورسو سره لمس کول او بیا یې خپل څنګلې اوږدول ترڅو بار ته بیرته ستنیدل وي.
پرینسي ډمبیل پریس
- د انلاین ډمبیل پریس (3 سیټونه ، 8 ریپس) تاسو ته اړتیا لري چې په ساده ډول په مینه بینچ کې آرام واوسي. اوس ، تاسو باید په یو لاس کې د رانونو په لمبر کې یو ډمبیل په داسې ډول ونیسئ چې د لاسونو لاسونه یو بل سره مخ کیږي.
- د رانونو په کارولو سره ډمبیلونه فشار کړئ او د ډنډبلونو څخه هر یو پورته کول پیل کړئ پداسې حال کې چې دوی د اوږه په چوکۍ کې وساتئ.
- بیا تاسو اړتیا لرئ خپل غړونه مخکې حرکت وکړئ یوځل چې ډمبیلونه د اوږې چوکۍ ته پورته شي پدې ډول چې د لاسونو رطوبتونه له تاسو څخه مخ کیږي.
- دا ستاسو لپاره خورا مهم دی چې د ډنډبلونو بشپړ کنټرول ولرئ او بیا ساه واخلئ او په سینه سره یې پورته کړئ.
- اوس د دې وخت دی چې تاسو په پورتنۍ برخه کې وسله بند کړئ. دوی هلته د یوې ثانیې لپاره وساتئ او بیا ورو ورو د وزن ټیټولو پیل وکړئ. په یاد ولرئ په سمه توګه لارښوونه وکړئ چې د وزن ټیټولو دوه چنده وخت نیسي چې د دوی لوړولو لپاره اخیستل شوی و.
- تاسو بیا د خپل مطلوب انتخاب تکرار لپاره حرکتونو تکرارولو سره پیل کولی شئ.
- د ډمبیلز خوشې کولو لپاره یوځل چې تاسو ترسره شئ ، تاسو باید په مثالي ډول یې په رانونو او بیا په فرش کې واچوئ.
پش اپس
- Pushups (3 سیټونه ، 12 reps) ستاسو د سینې احتمالي کچې لوړولو لپاره عالي دي.
- تاسو باید د مخ په فرش کې کیناستل پیل کړئ او بیا یې د لاس شاوخوا 35 انچه څنګ کې وساتئ پداسې حال کې چې د زنګ وهلو شاوخوا اوږو ته نیسي.
- اوس ستاسو لپاره وخت دی چې خپل ځان ښکته کړئ ځکه چې تاسو ساه اخلي تر هغه وخته پورې چې سینه تقریبا فرش ته نږدې وي.
- بیا تاسو کولی شئ ساه ایستلو پرمهال ساه واخلئ او پورته شا ته فشار ورکړئ ، لومړی حالت ته بیرته.
- بیا تاسو کولی شئ خپل ځان په ټیټ قراردادي موقعیت کې د لږ ځنډ وروسته بیرته ښکته کولو پیل کړئ. څومره تکرارونه ترسره کړئ څومره چې تاسو اداره کولی شئ او غواړئ.
د میډیکل چیسټ ورځ
ډمبلې الوتنې
- ډمبل فلز (3 سیټونه ، -8--12-XNUMX مخونه) ټول په فلیټ بینچ کې پروت دي چې هر یو په لاس کې د ډبل بیل لري چې د رانونو په پورتنۍ برخه کې د یو بل سره د مخ په ننوتو کې پاتې کیږي.
- په یوځل کې د ډمبیلونو لوړولو لپاره ران وکاروئ. تاسو باید دا یو نقطه کړئ چې دوی د اوږو په عرض کې (د لاسونو سره یو بل سره مخ کیږو) ونیسو. ستاسو د پیل موقعیت به چیرې وي چیرې چې تاسو ډمبلونه پورته کړئ وړاندیز کوي چې تاسو یې فشار راوړي مګر ودریږئ او مخه یې ونیسئ مخکې لدې چې تاسو لاک کړئ.
- لاسونه په دواړو خواو کې په پراخه قوس کې کښته کړئ د ورو ورو کږو سره. دلته مهمه ده چې یادونه وکړئ چې حرکت باید یوازې د اوږو په مشترکاتو کې پیښیږي نه د وسلو.
- یوځل چې دا ترسره شوی وي ، نو تاسو کولی شئ خپل لاسونه لومړني حالت ته بیرته راستنیدو لپاره ترلاسه کړئ کله چې ساه واخلئ او د سینې عضلې وخورئ.
- وروستی مرحله د دوهم یا دوو لپاره په قراردادي حالت کې د ساتلو په اړه ده. اوس ، د خپل مطلوب انتخاب تکرار لپاره حرکت تکرار کړئ.
د چت ورځ
د ډمبیل بینچ پریس رد کړئ
- د ډیکیل ډمبیل بینچ پریس (3 سیټونه ، 8 ریپس) سره پیل کولو لپاره ، تاسو باید لومړی د پښو ښکته کیدو بینچ پای کې خوندي کړئ. بیا ، د رانونو په سرونو باندې په هر لاس د ډومبیل سره وتړئ داسې چې لاسونه یو بل سره مخ وي.
- یوځل چې کښته کیږئ د اوږه په اوږه د خپل مخ اړخ ته ډنډبلونه حرکت وکړئ.
- د پیل کولو حالت هغه وخت پیښیږي کله چې تاسو اوږې په اوږه د اوږو په ب atو سره حرکت کړئ او د هغه رګونو سره چې ستاسو څخه لرې وي.
- اوس وخت دی چې وزن ته اړ کړئ کله چې تنفس کوئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ځمکه ته د مخ ځوړندې وساتئ.
- ډمبیلونه فشار کړئ ځکه چې تاسو د پیچکارۍ عضلاتو په کارولو سره تنفس کوئ. بیا ، پرمخ لاړشئ وسلې په تړون شوي حالت کې بند کړئ او سینه یې وباسئ. اوس ، د دوهم یا دوه لپاره هلته ونیسئ او بیا ورو ورو ښکته پیل پیل کړئ.
- وروستی مرحله ستاسو د تکرارونو غوره شمیرنې لپاره د حرکت تکرارولو په اړه ده.
د دې غوره سینټ ورزشونو او اصلي SARMs سره د SARMs پلورنځی، تاسو کولی شئ په بشپړ ډول مختلف کچې ته د خپل ورزش کار اخیستل یقیني کړئ.