د غړو جوړونه پیچلي کیدی شي - هرڅوک چې د فټنس مجله لوستې وي یا دوه هغه پوهیږي. موږ د مقرراتو لیست چمتو کړی چې تاسو ته به اجازه درکړي چې خپل ورزشونه اعظمي کړئ ، غوړ ضایع کړئ ، او عضله لاسته راوړئ.
دلته موږ د عضلاتو جوړولو څرنګوالي نړیوال اصول پوښوو.
دا لارښوونې به تاسو ته د ودې مهم لومړني درسونه زده کړي د عضلاتو ډله، که تاسو ابتدایی یاست ، یو باډي بلډر یاست یا تاسو غواړئ چې غټ نه بلکه غښتلی شئ. تاسو به دا هم زده کړئ چې څنګه ستاسو د غړو وده وده او خپلو اهدافو ته ورسیږئ.
لومړی شیان لومړی ، د جم تجهیزات خطرناک کیدی شي ، او تاسو غواړئ په هر قیمت د ټپي کیدو مخه ونیسئ (فزیو ګران قیمتي دي!) ، نو د جم قواعد تعقیب کړئ او مسؤلیت یې پورته کړئ.
15 د غړو جوړونې لارښوونې
1. ورځنی پرمختګ
دوام مهم دی!
د عضلاتو جوړولو لپاره د ورځین رامینځته کول لازمي دي. غوره تمرین په اونۍ کې لږترلږه درې ځله د وزن روزل دي. په اونۍ کې درې غونډې د عضلاتو جوړولو محرک رامینځته کولو لپاره اړین حجم لږترلږه مقدار دی مګر تاسو کولی شئ له دې څخه ډیر شئ. یوازې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل بدن ته د غونډو ترمینځ د رغیدو لپاره کافي وخت ورکوئ.
2. په سمه توګه ګرموونکی
یو قوي تودوخه به تاسو ته اجازه درکړي وروسته ډیر وزن پورته کړئ ، پدې معنی چې عضلات اضافه شوي.
د تودوخې نقطه دا ده چې د مفصلونو خلاصول ، د اوږو لیګامینټونه ، تیډونه خلاص کړئ ، او ستاسو د غړو حرارت لوړ کړئ. که تاسو درنه ناسته ترسره کوئ ، نو د غړو د ګرمولو لپاره د بدن د وزن لومړني حرکتونو سره پیل وکړئ.
3. حجم او شدت
د لوړې حجم او منځني شدت سره روزنه.
حجم د سیټونو او تکرارونو شمیر دی چې تاسو یې کوئ ، او شدت یې دا دی چې تاسو څومره وزن کاروئ. د مثال په توګه ، دلته درې مختلف 'سیټونه' دي چې تاسو یې کولی شئ د وزن روزنې پرمهال ترسره کړئ:
- اختیار 1 د 4 سیټ کې لس تکرارونه لري د ورته وزن سره چې د هرې ډلې لپاره کارول کیږي ،
- اختیار 2 د لږ سیټونو سره لوړ وزن کاروي ، او
- اختیار 3 د ټیټ وزن ډیری تکرارونو سره پیل کولو پروسې استازیتوب کوي او د لوړ وزن لږ لږ تکرارونو کې پای ته رسیدل.
| تکرارونه | سیټونه | کارول شوی وزن | |
| اختیار 1 | 8 | 4 | 20 کيلو |
| اختیار 2 | 10 | 3 | 25 کيلو |
| اختیار 3 |
10 8 6 |
3 |
20 کيلو 25 کيلو 30kg |
yourself- ځان زور ورکړئ
هر تمرین ته نږدې ناکامي ته فشار ورکړئ. د ناکامۍ معنی چې تاسو نشئ کولی د فزیکي پلوه د فعالیت نور بشپړ سیټ بشپړ کړئ. که ستاسو ب goneه لاړ شي ، نو ستاسو عضلات د رغیدو لپاره وخت ته اړتیا لري - خپل ځان فشار ورکړئ مګر د زیان ځای ته نه.
5. درست تمرینونه غوره کړئ
لوی 3 کله چې د وزن روزنه د سکواټ ، ډډ لیفټ ، او بینچ پریس وي - دا تمرینونه به ځواک ، حالت او بلک رامینځته کړي. په هرصورت ، هرڅوک مختلف هدف لري کله چې دوی د وزن روزنې پیل کوي. دې موخې ته د رسیدو لپاره غوره تمرینات موندلو لپاره مسلکي سره وغږیږئ او خپله څیړنه وکړئ.
6. ښه وخورئ
ستاسو رژیم ستاسو د عضلو رامینځته کولو وړتیا لویه برخه ده. که تاسو د عضلاتو جوړولو هڅه کوئ ، نو تاسو باید د نوي عضلاتو وده غوړولو لپاره ډیر پروټین وخورئ.
د کالوری سرپلس د عضلې جوړولو لپاره لازمي دی؛ په هرصورت ، په سم وخت کې د سم شی خوړل خورا مهم دي چې تاسو سره ستاسو د غړو عضلاتو ته وده ورکولو کې مرسته وکړي. اسانه لار ستاسو د ناري ، ډوډۍ او ډوډۍ خوړل دي ، د معمول په توګه ، د خواړو وروسته ورزش ، دمخه بستر ، او په مینځ کې د دوه ناشونو سره.
7. خپل ورزش ته سونګ ورکړئ
ستاسو د وزن روزنې دمخه او وروسته یو څه پروټین وخورئ. دا مهم دی ځکه چې له 10 څخه تر 20 ګرامه پروټین شاوخوا 60 دقیقې دمخه مصرفیږي ستاسو ریل به د غونډې وروسته د عضلاتو جوړولو تاثیر هڅولو کې مرسته وکړي.
8. پروټین شیک
ساینس موږ ته وايي چې مایع خواړه ګړندي جذب کیږي - نو دا سخت دي! د خپل ورزش څخه 30 څخه تر 60 دقیقو دمخه د پروټین شیک وڅښئ.
په ټیکساس پوهنتون کې د 2001 مطالعې موندلې چې لفټران چې د کار کولو دمخه یې د امینو اسیدونو او کاربوهایدریټ لرونکي شیک څښلي د دوی پروټین ترکیب یې د لیټرانو څخه ډیر کړی چې د تمرین وروسته ورته شیک وڅښل.
9. هایډریټ!
د څیړنې مطالعو ښودلې چې کله حجرې اوبه له لاسه ورکوي او پدې توګه حجم ، د پروټین تولید کولی شي ورو شي ، او د پروټین خرابیدنه ګړندی شي.
10. د پر مختګ ډیرول
دا به غوره وي که تاسو خپل عضلې ننګونې ته وده ورکړئ ، مګر تاسو دې ته هم اړتیا لرئ چې د دې په اړه څنګه ځئ په اړه سمارټ اوسئ. که تاسو د وزن اندازه لوړه کړئ چې تاسو ډیر ژر پورته کوئ ، نو تاسو به د خپل زیان خطر ډیر کړئ. مګر که تاسو دا ډیر ورو ترسره کړئ ، نو تاسو به خپلې پایلې لنډې یا بدلون ومومئ یا په ورین تندي.
پرو لارښود: هره اونۍ ستاسو لفټونو کې 2 - 5 weight وزن اضافه کړئ ترڅو په تدریجي ډول هغه وزنونه لوړ کړئ چې تاسو یې کاروئ.
11. د ذهن - عضلاتو پیوستون باندې تمرکز وکړئ
د جلا کولو ماشینونه او وړیا وزنونه په مساوي ډول وکاروئ. عصري جیمونه د فینسي ماشین څخه ډک دي چې کولی شي د عضلاتو جوړولو کې مرسته وکړي ، په یو وخت کې د غړو یوه ډله. په هرصورت ، دوی به تاسو سره د عضلاتو د ډله قوي بنسټ جوړولو کې مرسته ونکړي. ډمبیلز او باربیلونه د مرکب تمرینونو لپاره اړین دي - په ځانګړي توګه د پیل کونکي لپاره.
مرکب خوځښت وکړئ
تاسو ممکن د ټول احتمالي تمرینونو هڅه کولو لپاره آزمویل شئ چې تاسو یې د فټنس مجلو یا ویب پا onو کې ګورئ. دا غوره ده چې لومړی لومړني حرکتونو ته ودرېږئ.
تمرینونه لکه سکویټ ، ډډ لیفټ ، د باربیل بینچ پریس ، او نظامي اوږه پریس باید ستاسو له معمول څخه هیر نکړي.
13. د غړو ډلو نه مه باسئ
پښې او شاته د اسلحو او ایبس په څیر مهم دي - دمخه د بشپړ بدن روزنه پیل کړئ ، او دا به د لیکې لاندې اسانه وي.
14. خپل د Leucine چوکۍ ووهئ
لیوسین یو ډول پروټین دی چې د غړو وده د ډیریدو لامل کیږي ، ډیری یې په حیواني پروټینونو کې موندل کیږي. د دې لپاره چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل د لیوسین چوکۍ وهئ - د خواړو لیبلونه لوستل!
15. ډیر آرام ولرئ
د غړو جوړونه ، رغیدنه ، او ترمیم هغه وخت پیښیږي کله چې آرام او خوب وي. په مناسب ډول آرام کولو کې پاتې راتلل ممکن د عضلاتو جوړولو پروسه اوږد کړي او احتمالي زیان ته رسیدو لامل شي.
که تاسو دا 15 لارښوونې تعقیب کړئ ، زه تضمین لرم چې تاسو به عضلات رامینځته کړئ او ګړندۍ ګړندي له هغه څه چې تاسو فکر کوئ!